Dziś druga część artykułu (pierwszą znajdziecie tutaj - kliknij), w którym rozprawiamy się z dietą białkowo – tłuszczową i rolą, jaką może w niej odgrywać boczek. Podamy niezbędne informacje oraz odpowiemy w nim na takie pytania, jak:

• Boczek w diecie białkowo-tłuszczowej: wprowadzenie?
• Jak jeść boczek w diecie białkowo-tłuszczowej?
• Dlaczego warto jeść boczek na diecie białkowo-tłuszczowej?

Boczek w diecie białkowo-tłuszczowej: wprowadzenie?

Dieta białkowo-tłuszczowa jest zdrowa. To wiemy na pewno. To mówi nam nauka. A co z boczkiem w diecie białkowo-tłuszczowej? Czy też jest zdrowy? Przeanalizujmy, co na temat boczku mówią badania naukowe. Zdziwisz się, jak dobrym produktem w diecie białkowo-tłuszczowej może okazać się wysokiej jakości boczek.

Kaloryczność boczku?

Współczesny boczek jest dużo mniej kaloryczny niż podają tabele składu i wartości odżywczych. W powszechnej opinii boczek to po prostu źródło nasyconego tłuszczu i cholesterolu, niezdrowa przyjemność bez wartości odżywczych. Nie jest to jednak prawda. Boczek nigdy nie był bezwartościowym składnikiem diety, a dodatkowo ostatnie dekady przyniosły duże zmiany w hodowli i jakości mięsa wieprzowego. Dziś skład i wartość odżywcza boczku diametralnie różni się od tego sprzed 30 lat. Dawniej boczek zawierał 50% tłuszczu lub więcej. Dziś jest to około 35%. Co za tym idzie, boczek jest mniej kaloryczny. Obecnie wartość energetyczna 100 g surowego boczku to około 300 kcal, a nie 500, jak podają starsze źródła. Zwiększyła się w nim także zawartość białka, ponieważ boczek ma mniej tłuszczu, a więcej mięsa niż dawniej. Dostarcza również istotnych ilości witamin z grupy B, cynku i selenu.

Dlaczego o tym mówimy? Bo w powszechnie stosowanych tabelach składu i wartości odżywczej dla mięsa wieprzowego podaje się dane sprzed kilkudziesięciu lat, które dają błędny obraz jego jakości. Według najnowszych dostępnych analiz [9] wartość odżywcza boczku z polskiej trzody chlewnej prezentuje się następująco:

Wartość odżywcza 100 g boczku

Boczek jest źródłem tłuszczów zwierzęcych, które nie stanowią ryzyka

Przypisywanie boczku i innym źródłom tłuszczów zwierzęcych niechlubnej roli w zwiększaniu ryzyka miażdżycy i chorób serca to już historia. Badania naukowe zaprzeczyły tzw. teorii tłuszczowej, której „zawdzięczamy” sklasyfikowanie tłuszczów zwierzęcych jako niezdrowych. Tłuszcze zwierzęce nie zwiększają ryzyka chorób serca, cukrzycy, zawału i śmierci [7, 8]. Nie musisz zatem już więcej obawiać się jajecznicy na boczku.

Ponad połowa tłuszczów w boczku, to zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Co dla wielu osób może być bardzo zaskakujące, nasycone kwasy tłuszczowe stanowią mniej niż połowę wszystkich kwasów tłuszczowych w boczku. Pozostała część to klasyfikowane powszechnie jako zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Te same, za które gloryfikuje się oliwę z oliwek. Ponadto w boczku znajdują się nawet kwasy omega-3 tak bardzo pożądane w diecie człowieka! Ich proporcja względem kwasów omega-6 wynosi około 1:10 i jest dużo lepsza niż w drobiu (1:20) [9].

Boczek zawiera cholesterol, ale cholesterol z żywności nie stanowi ryzyka

Boczek jest źródłem cholesterolu. Ale cholesterol z żywności dla większości osób (poza osobami nadwrażliwymi na cholesterol pokarmowy) nie ma związku z miażdżycą, chorobami serca i poziomem cholesterolu we krwi. Aż 85% cholesterolu potrzebnego organizmowi produkuje wątroba, a żywność dostarcza jedynie pozostałych 15%. Co więcej, wątroba reguluje poziom produkcji cholesterolu. Im więcej go zjesz, tym mniej wytworzy wątroba i na odwrót [13].

Boczek to czerwone mięso, które w odpowiedniej ilości jest bezpieczne dla zdrowia

Tak, boczek to czerwone mięso. Ale najnowsze badania naukowe [12] udowodniły, że nieprzetworzone mięso czerwone (czyli np. surowy boczek) jedzone w ilości 100 g dziennie nie zwiększa ryzyka chorób serca, ani śmiertelności. Wnioski takie wyciągnięto na podstawie: • badania epidemiologicznego trwającego 9,5 roku, obejmującego 134 297 uczestników z 21 krajów o różnym spożyciu mięsa, • 122 badań analizujących korelację między spożyciem nieprzetworzonego mięsa czerwonego a śmiertelnością i chorobami serca. Jednocześnie specjaliści podkreślają, że wyniki te nie odnoszą się do przetworzonego mięsa czerwonego, np. kiełbas, wędlin, czy parówek.

Jak jeść boczek w diecie białkowo-tłuszczowej?

Dieta białkowo-tłuszczowa ma wiele wariantów, które różnią się zawartością węglowodanów i tłuszczu, a także doborem źródeł tłuszczu. Część zwolenników diet BT podąża za zaleceniami diety śródziemnomorskiej, zwiększając udział tłuszczu w diecie głównie poprzez tłuste ryby morskie, oleje roślinne, oliwki i orzechy. Inny wariant, zdecydowanie bardziej popularny w Polsce i w warunkach klimatycznych północy Europy, skupia się na dowozie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, który w tym wariancie diety białkowo-tłuszczowej jest pozyskiwany z mięs o wysokim udziale tłuszczu – karkówki, łopatki, golonki, boczku, czy tłustego drobiu jak gęś i kaczka. W diecie BT o wysokim udziale tłuszczu zwierzęcego boczek jest produktem idealnym, bo w małej objętości dostarcza dużo białka i tłuszczu, a jednocześnie stanowi dodatek, który bardzo mocno wpływa na smakowitość potraw.

Boczek jest mięsem wolno trawionym, dlatego lepiej unikać go w posiłkach wieczornych, jedzonych na krótko przed snem. Zjedzony zbyt późno boczek może wywołać niestrawność, choć oczywiście zależy to od indywidualnych predyspozycji. Świetnie natomiast boczek sprawdza się w śniadaniach i obiadach. W ciągu dnia układ pokarmowy ma wystarczająco dużo czasu na strawienie dań z boczkiem, a dodatkowo skorzystasz na zwiększonej sytości „poposiłkowej” spowodowanej właśnie powolnym trawieniem. Jeśli jednocześnie z dietą BT stosujesz post przerywany i jesz kolację na więcej niż 3 godziny przed snem, nieduża ilość boczku nie zaszkodzi również w kolacji.

Używając boczku w diecie białkowo-tłuszczowej, pamiętaj, że jest to czerwone mięso. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy najlepiej dla zdrowia jest, jeśli nie zjada się dziennie więcej niż 100 g czerwonego mięsa. Dlatego, jeśli wybierasz boczek do jednego z dań, postaraj się, aby pozostałe jego elementy składały się z drobiu, serów lub roślinnych źródeł białka.

Warto też mieć zawsze na uwadze, że jednym z najważniejszych składników zdrowej diety są przeciwutleniacze i błonnik, których w boczku nie ma. Dlatego dobrze jest tak komponować posiłki z boczkiem, aby znalazły się w nich warzywa – najbogatsze źródła antyoksydantów, witamin i błonnika.

Dlaczego warto jeść boczek na diecie białkowo-tłuszczowej?

• boczek jest świetnym źródłem białka i tłuszczu – najważniejszych makroskładników w diecie białkowo-tłuszczowej. 100 g surowego boczku dostarcza około 15 g białka i 30 g tłuszczu, a jego przetworów, np. boczku pieczonego – 30 g białka i 30 g tłuszczu
• indeks glikemiczny boczku wynosi 0, czyli jego jedzenie nie podnosi poziomu cukru we krwi, a dzięki zawartości tłuszczu i białka boczek obniża ładunek glikemiczny posiłków zawierających węglowodany
• boczek odpowiada za smakowitość i atrakcyjność wielu dań
• dania z boczkiem są sycące i pozwalają na długo uniknąć uczucia głodu
• boczek nie jest tak kaloryczny, jak się o nim mówi
• boczek dostarcza tłuszczów klasyfikowanych jako zdrowe – jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów omega-3
• badania naukowe wykazały, że nieprzetworzone czerwone mięso, źródła nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu nie zwiększają śmiertelności oraz ryzyka chorób serca
• boczek to produkt, który nie wpływa niekorzystnie na stan zdrowia. Porównując, co jest bardziej niekorzystne z punktu widzenia zdrowotnego, jedzenie czerwonego mięsa oceniane jest jako 100 razy mniej szkodliwe dla zdrowia niż niejedzenie owoców [12].

Przepis na dania z boczkiem w diecie białkowo tłuszczowej w kolejnej odsłonie wiedzy :)

Czytaj część I artykułu: kliknij - Boczek, a dieta białkowo-tłuszczowa? (1)

Źródła:

• Jarosz M. (red.); Białko; Tłuszcze; Węglowodany; w: Normy żywienia dla populacji Polski; 2017
• Feinman R.D. i in.; Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base; Nutrition; 2015, 31(1), 1-13; https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011
• Ahmed S.R. i in.; Effects of the low carbohydrate, high fat diet on glycemic control and body weight in patients with type 2 diabetes: experience from a community-based cohort; BMJ Open Diabetes Research and Care; 2020, 8(1); doi:1136/bmjdrc-2019-000980
• Kirkpatrick C.F. i in., Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of lowcarbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force; Journal of Clinical Lipidology; 2019, 13, 689-711
• Alghannam A. i in., Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion, Nutrients, 2018, 10(2), doi:10.3390/nu10020253
• https://archive.org/details/letteroncorpulen00bantrich
• Visioli F. i in., Fatty Acids and Cardiovascular Risk. Evidence, Lack of Evidence, and Diligence, Nutrients, 2020, 12, 3782; doi:10.3390/nu12123782
• Souza R.J. i in., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies, BMJ, 2015, 351, doi: 1136/bmj.h3978
• Lisiak D. i in.,; Aktualna wartość dietetyczna wieprzowiny, jej znaczenie w diecie i wpływ na zdrowie konsumentów; 2013,

https://www.researchgate.net/publication/282974025_Aktualna_wartosc_dietetyczna_WIEPRZOWINY_jej_znaczenie_w_diecie_i_wplyw_na_zdrowie_konsumentow

• https://nutritiondata.self.com/facts/pork-products/2096/2
• https://medschool.vanderbilt.edu/vanderbilt-medicine/study-balanced-high-fat-diet-improves-body-composition-inflammation/
• https://www.wfo-oma.org/wp-content/uploads/2021/07/SC-WFO-Synopsis-Paper-on-Unprocessed-Red-Meat-Consumption_final.pdf

https://health.clevelandclinic.org/why-you-should-no-longer-worry-about-cholesterol-in-food/

W drugiej części artykułu odpowiemy na pytania:

• Jak jeść boczek w diecie białkowo-tłuszczowej?
• Dlaczego warto jeść boczek na diecie białkowo-tłuszczowej?

oraz podamy przepisy na dania z boczkiem w diecie białkowo-tłuszczowej